健身一生的必修课不同年龄段应有不同目标

  体能训练有助于增强体质,促进生长发育。想提升心肺耐力可进行跑步机、椭圆机等有氧训练,球类运动也是不错的选择。要提高肌力、肌耐力则侧重力量训练,比如俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等无器械训练;划船机、卧推等器械练习。

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  中青年加强力量训练:随着年龄的增长,力量训练应逐年增加。在每周3次-4次有氧运动的基础上,大家可偶尔加入大强度运动,比如跑步(8干米/小时以上)、骑自行车(16千米/小时以上);还要至少安排2次-3次力量训练,大负荷、少重复次数的力量训练能长肌肉;小负荷、多重复次数可塑造肌肉线条。

  老人谨防肌肉流失:老人面临肌少症的威胁,更需进行小负重的力量训练,保持肌肉量,比如小哑铃推举、小重量硬拉,还有助提高平衡能力,防止跌倒。健身走、慢跑(6千米/小时-8千米/小时)、骑自行车(12千米/小时-16千米/小时)、登山、游泳等有氧运动也不可少,但持续时间不要太长。

  无论哪个年龄段,运动都不是时间越长越好,除去热身、拉伸时间,保证每次30分钟-60分钟,每周3次-4次的频率即可。刚开始运动或体质较弱的人,以散步、健步走、慢跑等中等强度的有氧运动为主,每次运动10分钟、20分钟; 身体适应后,逐渐延长时间和强度。循序渐进。初学者最好能在专业人士或健身教练的指导下入门,以免因姿势不标准、强度不合适而导致运动损伤。

  哑铃侧平举:双脚分开,与肩同宽;双臂垂直,置于身体两侧;双手抓握哑铃,肘部微曲;向侧上方平举,至双肩水平。举起时,呼气;缓慢下落时,吸气;重复12次-15次。

  俯卧撑:俯卧,双手支撑地面,双腿并拢,以脚趾撑地;吸气,缓慢屈肘,身体下落;呼气,双肘伸直,头、腰、脚踝时刻保持一条直线。体能较弱的老年人、女性可选择跪姿,即以膝盖撑地,其余动作与标准俯卧撑一致。

  俯身反向飞鸟:双脚自然站立、俯身,膝盖微曲;双臂自然下垂,双手握拳,拳心朝前;呼气,手臂外展,呈现倒V形;吸气,缓慢放下;重复15次-20次。

  虽然在家运动节省了来去健身房的时间,但对初学者或想针对性锻炼某个部位的健身者来说,健身房是更好的选择,不仅能得到专业教练的面对面指导,还可以利用不同器械对身体各个部位进行针对性训练,相对于路跑等户外训练,安全性也更高。

  健身是一项值得长期坚持的事,大家不要轻信网络上“7天练出腹肌”“一周瘦10斤”的健身谣言,现实中几乎不可能实现。无论增肌还是减脂,都需要一个科学的周期,欲速则不达。