健身房关门了可我还想在家好好练

  bob手机版网页体育很多健身房在春节暂停开放,如果你平时每周举铁好几次,可能假期也不想完全休息,希望用居家力量训练尽量保持状态。

  那么,下面这8个动作正适合拿来在家练。它们几乎包含了所有基本动作形式,分次全部练到的话,可以让身体的形态和功能都相对平衡。

  演示动作主要使用壶铃,可替换为哑铃、杠铃、水桶等重物或弹力带。所有动作都可双手持重物,相对安全、对稳定性要求低、加强四肢肌肉的作用更大;单手持重物对核心功能锻炼作用更强。

  这是最基础的两类动作,可以有不同深度、角度和负重的很多种做法。初学时,采用最常规的做法比较安全有效,熟练掌握之后可以根据自己的需要,选择各种不同的变式。

  以下动作仅适用于已掌握基本动作、有一定训练基础的健康人,不能判断自己动作是否标准者请不要尝试,练习过程中出现任何不适请及时停止。

  深蹲最常规的做法是躯干与小腿平行,蹲至大腿平行地面,膝可以超过足尖,但方向与足尖一致 作者供图

  相对于双脚左右开立的蹲、拉动作,前后开立或单脚着地的更接近实际跑跳动作。在做好上面动作的基础上,如果希望在其他运动项目中身体更加稳定、更好用力,或者加强个别部位的肌肉,可以加入下面的动作。

  剪蹲最常规的做法是躯干基本直上直下,蹲至这三个夹角呈直角:前侧大腿与小腿、躯干与前侧大腿、后侧大腿与小腿 作者供图

  单腿硬拉时,抬起的一侧足尽量向后伸,而不是上抬;如果柔韧性好,可屈髋至躯干基本平行地面 作者供图

  水平方向推的动作很常见,比如卧推和俯卧撑,练习这些动作的同时,也需要加强拉的能力和力量,否则身体前后方向的力量不平衡,容易引起肩颈等部位的不舒服,以及身体形态的改变。

  除了俯卧撑,在家也可以仰卧在地面上练习推举;上推前,先后缩并下压肩胛骨,以免肩部上耸,推起后保持肘微屈,相对安全的做法是让重物垂线落在而不是肩部 作者供图

  对于竖直方向,在健身房更常见的动作依然是推,比如哑铃或杠铃的推举,而练习引体向上或高位下拉的人相对较少。但拉的动作对于平衡整个身体以及肩关节的保护也很重要。

  上推前依然需要后缩并下压肩胛骨,以免肩部上耸,推起后保持肘微屈;让手在躯干平面稍前方相对不易出现肩痛 作者供图

  这些动作的重复次数和组数,可以根据自己训练目标来确定。希望维持肌肉量和基础力量的线次的重量。

  如果能标准且有适当负重地分次完成这些动作,通常可以在假期基本保持之前积累下来的力量训练成果,让你在回归健身房的时候迅速找回状态。

  对于之前训练不全面的人,这段时间的训练还可以帮助恢复身体前后左右力量的平衡,让之后的日常活动和各种运动更加安全,也更快达到自己目标。